Du willst vegane Ernährung mal ausprobieren oder Dir noch ein paar Tipps einholen? Dann solltest Du unbedingt diesen Artikel lesen!

Student*innen sind mit dem Klischee behaftet, ständig nur von Nudeln und Tomatensauce zu leben. Vegan, aber nicht umbedingt ausgewogen. Doch es gibt viele günstige Möglichkeiten, um vegane Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Vegane Ernährung benötigt ausreichende Nährstoff- und Vitaminzufuhr. Gemüse hat eine niedrigere Nährstoffdichte als Fleisch, daher sollte die Menge an Gemüse erhöht werden. Zudem sind B12 und Omega 3 unverzichtbar. Diese können durch Nahrungsergänzungsmittel und Nüsse aufgenommen werden. Keine Angst! Ein Mensch kann mehrere Tage ohne beides aushalten. Eine regelmäßige Zufuhr wäre dennoch ratsam.

Weißer Reis

Fangen wir mal mit der Basis an. Reis möge auf dem ersten Blick eher fade klingen, jedoch stehen viele verschiedene Sorten wie Basmati oder Jasmin zur Auswahl und sind einfach zu kochen. Wasser und Reis in einen Topf, mit Salz oder Gemüsebrühe würzen, und fertig! Wie bei Nudeln besteht bei Reis das Risiko, das Du mehr kochst als du wirklich essen kannst. Aber auch das ist kein Problem. Verfeinert mit Gemüse, Curry-Pulver und Sojasauce, kann der Reis am nächsten Tag für die Grundlage einer leckeren Gemüsepfanne dienen.

Süßkartoffel

Der Cousin der regionalen Kartoffel ist die Süßkartoffel aus Südamerika. Wie der Name schon sagt, hat das Windengewächs einen eher süßlichen und erfrischenden Geschmack. Sie kann als Pommes im Backofen, als gekochte Beilage oder in der Bratpfanne zubereitet werden. Süßkartoffeln erzeugen wegen ihrer Nahrungsdichte ein großes Sättigungsgefühl. Daher gilt – weniger ist mehr! Bei der Zubereitung gilt es auf die Härte der Süßkartoffel zu achten. Sie braucht länger, um im Kochtopf weich zu werden. Da das Schälen einer Süßkartoffel einen großen Kraftaufwand benötigt, solltest Du sie vorher in Scheiben schneiden und dann für 15 Minuten kochen. Nach dem Abkühlen kann die Haut dann abgezogen werden.

Tofu

Tofu ist das klassische Beispiel für nicht-tierische Ernährung. Ihn gibt es in verschiedenen Sorten, Formen und Geschmacksrichtung. Die Zubereitung von Tofu stellt viele Student*innen vor eine echte Herausforderung. Die Motivation wird schnell verschwunden sein, wenn der Tofu nach Schuhsohle schmeckt. Mit ein paar Tipps kann aber jeder eine nahreiche Eiweißquelle zubereiten. Guten BioTofu findet man zum Beispiel bei REWE im Kühlregal oder bei DM als Trockenlager. Wenn Du den Tofu ohne Gemüse in der Pfanne brätst, kannst Du den Block mit Küchenrolle umwickeln und ausdrücken. Somit verliert er Flüssigkeit. Wenn andere Zutaten in die Pfanne kommen, ist das nicht nötig. Der Tofu sollte entweder in dünne Scheiben oder Würfel geschnitten werden, um das gleichmäßige Anbraten zu vereinfachen. Da Tofu keinen besonderen Eigengeschmack hat, muss Du ihn würzen. Auf Salz, Pfeffer, Paprika- und Curry-Pulver sollte niemals verzichtet werden. Zudem können auch Soja-Sauce, Tomatenmark oder Chilipulver das besondere etwas aus dem Tofu kitzeln.

Superfood

Der Superfood-Trend ist bereits vor einigen Jahren in Deutschland angekommen. Goji-Beeren, AçaiPulver und Matcha haben die Kanäle von vielen Fitness-Influencern eingenommen. Ohne Frage: Diese Lebensmittel sind natürlich gesund und ergänzen vegane Ernährung. Doch für eine*n Student*in fallen die Kosten meist aus dem Budget. Doch auch hier kann mächtig eingespart werden! Statt Chia-Samen tun es auch regionale Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Falls Du diese schlecht verträgst, probiere einfach geschrottete aus. Quinoa dient als Eiweißquelle für viele Veganer. Doch bei uns in der Region gibt es gleich zwei Alternativen dazu: Hafer oder glutenfreie Hirse. Beiden werden auch aufgrund des Preisunterschieds gerne bevorzugt. Sogar Avocado können durch andere Quellen für ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Walnüsse sind länger zu lagern und enthalten auch mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese beeinflussen das Herz-Kreislaufsystem.

Milch-Alternativen

Für ein schnelles Frühstück greifen viele Menschen zu Müsli und Milch. Hier kannst Du ebenfalls auf tierische Produkte verzichten. Die „klassische“ Alternative ist die Sojamilch, jedoch ist nicht jeder Fan des Sojageschmacks. Hierzu können die gut verträgliche Hafermilch oder Mandelmilch als Ersatz dienen. Die Mandelvariante ist etwas süßlicher, jedoch nicht zum Aufschäumen im Kaffee geeignet. Apropos Müsli: Haferflocken, Nüsse, Leinsamen und Zimt einzeln zu kaufen ist meistens billiger als fertige Markenprodukte.

Süßigkeiten

Naschkatzen kommen beim Veganismus nicht zu kurz. Einige Snacks sind von Natur aus vegan. Dazu gehören Salzstangen und viele Chips-Sorten, „Ungarisch“ aber nicht. Im Falle von Gummibärchen eignen sich Produkte der Marke Trolli. Diese bieten meistens sauere Varianten an – was bei veganen Gummibärchen zu 95% der Fall ist. Auch Schokoladenliebhaber gehen nicht leer aus. Marzipanschokolade von Rittersport und viele Tafeln zwischen 60% und 75% Kakaoinhalt sind ohne Milch. Lasst euch nicht von Produktinhalten wie Kakaobutter oder Milchsäure abschrecken, diese enthalten keine Milch. Vegan bedeutet aber nicht, dass sich die Süßigkeiten nicht auf den Hüften bemerkbar machen!